Ejercicios para la salud en la oficina (CUELLO Y HOMBROS)

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2 semanas 1 día antes #1 por forseti99
forseti99 Publicó: Ejercicios para la salud en la oficina (CUELLO Y HOMBROS)
Y en general para cualquiera que:
  • Ocupe PCs, Laptops, Smartphones, Tablets, etc.
  • Esté sentado, en reposo o en una misma posición por largos periodos de tiempo
  • Sienta tensión o dolor en los músculos del cuello, hombros, espalda u otras zonas localizadas
  • Desee simplemente sentirse mejor haciendo algunos ejercicios sencillos diariamente

Me saltaré las explicaciones de cómo después de 20 o 30 años haciendo los mismos movimientos o siguiendo la misma rutina sedentaria comienzan los problemas físicos. E iré directo a los videos.




Mirar constantemente abajo al usar un teléfono o teclado puede causar bastante tensión en el cuello y traer dolor a las cervicales. Así mismo mantener estirados los brazos para escribir, manejar, cocinar, lavar trastes, y demás va agotando los hombros. Estos ejercicios ayudarán a aumentar la flexibilidad y fuerza de los hombros, y relajar los músculos del cuello.

IMPORTANTE: TODOS ESTOS EJERCICIOS SON PARA REALIZARSE SENTADOS CON LA ESPALDA ERGUIDA



Marca de tiempo 1:00
Hombros arriba. Hacia atrás por 5 segundos. Relajar. (Repetir por 60 segundos)

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Marca de tiempo 1:30
Hombro arriba. Hacia atrás. Cuello arriba. Oreja tocando el hombro. Girar la cabeza. Presiona o tensa. (Trata de mantener la boca cerrada para estirar más los músculos del cuello por el frente, ábrela para presionar más los músculos de atrás de la cabeza empujando el hombro hacia atrás y arriba tanto como puedas mientras está girada la cabeza)

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Marca de tiempo 2:40
Estirar lentamente la cabeza hacia atrás. Mucho cuidado con este. Al lanzar la cabeza atrás se presionan las cervicales y nervios de la zona y podrías lesionarte, sobre todo si siempre tienes la cabeza inclinada hacia abajo por el uso de celular. Inténtalo con una toalla como en el video o lentamente hasta donde te sientas cómodo, aumentando un poco más cada día hasta que puedas estirar hacia atrás sin riesgo a lastimarte.

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Marca de tiempo 3:40
Lanza la barbilla hacia atrás para contraer el cuello y dobla la cabeza (que no se eleve el hombro) a tratar de tocar la oreja. Relaja y repite 10 o 15 veces. Nuevamente hay que hacerlo con cuidado, pues te puedes lastimar seriamente si lo haces rápido y te fuerzas de más.

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Marca de tiempo 0:20
Inhala profundamente. Al exhalar inclina la cabeza poco a poco hacia adelante. Si sientes que se estira lo suficiente la parte de atrás del cuello con ese movimiento, sostenlo por algunos segundos y sube la cabeza lentamente.

Si sientes que no se ha estirado lo suficiente (y aquí hay que tener cuidado nuevamente, no quieres lastimarte el cuello). Coloca un dedo de cada mano sobre tu cabeza. Posiciona los codos como en el video. Inhala profundamente y al exhalar deja que algo del peso de las manos caiga sobre la cabeza. Continua respirando, tratando de que con cada exhalación la cabeza se relaje más.
Para subir aquí no ocupes la fuerza del cuello. En su lugar ocupa tus manos para ayudarte a subir lentamente como en el video.

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Marca de tiempo 1:50
Nuevamente baja la cabeza al exhalar, pero esta vez colocas ambas palmas sobre tu cabeza, como en el video y tratas de elevar la cabeza para tensar los músculos de la espalda. Lo sostienes por unos segundos, y repites los últimos pasos del ejercicio anterior. Al terminar giras a un lado y al otro el cuello. Y subes un par de veces los hombros para eliminar la tensión generada con el ejercicio.

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Marca de tiempo 4:15
Abre la boca tanto como puedas y lentamente lanza la cabeza hacia atrás. Aún más lentamente cierra la boca, no te vayas a destrozar un músculo haciéndolo rápido, y gira lentamente a un lado el cuello y al otro para estirar los músculos de cada lado.
Vuelve al centro, abre la boca y regresa a la posición inicial. Estira el cuello hacia adelante, gira a los lados y sube los hombros un par de veces para terminar el ejercicio.

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Marca de tiempo 5:55
Gira el brazo y cuello hacia arriba como en el video, teniendo cuidado de que la espalda se mantenga erguida (si te encorvas estás fallando en el ejercicio)

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Marca de tiempo 0:32
Este ejercicio podría no ayudar con el hombro si no tienes la suficiente flexibilidad en el brazo. Si este es el caso sigue con el ejercicio diariamente para aumentar esa flexibilidad del brazo y comenzar a sentir después la mejoría en el hombro y pectoral.

Siguiendo el video, el brazo está a 45º, la palma debe estar bien pegada a la pared (el movimiento de tracción que hace es para posicionar mejor la mano y brazo) y de ser posible la zona del codo debe tocar igualmente. Giras ligeramente el cuerpo sin separar el brazo de la pared, y con la mano libre ayudas a tu torso a girar un poco más. Ya que has girado hasta donde te sientas cómodo, trata de que el hombro toque la pared y sostén por unos 10 o 15 segundos y relaja.

Hay que tener cuidado de no elevar el hombro durante el ejercicio. Debe estar completamente relajado, no contraído.

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Marca de tiempo 0:35

El músculo dorsal ancho cubre la parte baja de la espalda y se une al brazo para ayudar a bajarlo (cuando lo elevas) y retraerlo. Estirarlo y tener buena movilidad de este ayudará a poder elevar más el brazo son que te duela la espalda y a relajar los hombros.

Ocupando el marco de una puerta, un barandal o cualquier parte donde puedas sostenerte sin riesgo básicamente seguirás lo que se ve en el video. Al inicio del ejercicio se eleva el hombro tanto como sea posible, para esto hay que mantenerlo relajado y respirar profundamente si es necesario (recordando no lastimarse en el proceso). Después cruzas el pie de la mano estirada pasándolo por detrás del que te sirve de sostén.

Finalmente, apoyándote con la otra mano empujarás para sacar la cadera tanto como te sea posible para formar una curva desde tu pierna hasta el brazo.

Sostén por unos segundos y relaja contrayendo el hombro (como si quisieras elevar la cabeza).

Finalmente volvemos al primer video, con los ejercicios que también ocupan la pared

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Marca de tiempo 6:24

Doblando ligeramente las rodillas recargamos completamente la espalda en la pared (puedes intentar meter la palma entre espalda y pared para revisar que no haya huecos, la única excepción es si tienes... mmm, unos posteriores muy inflados :whistle: tratar de que toda la espalda toque la pared haría que arquees la parte baja de la espina) y seguimos lo mostrado en el video. Los codos deben siempre estar tratando de alcanzar la pared, para contraer los omóplatos y estirar mejor los músculos del cuello.




Todos estos ejercicios son únicamente para hombros y cuello. No es recomendable practicarlos todos siempre. La idea es ir variándolos. Tal vez 5 de ellos una semana, y luego cambiar un par por otros más, etc.

Los ejercicios que incluyen estiramiento y contracción de las cervicales deben ser practicados con cuidado extra y en periodos menores de tiempo. Estiramientos de hombros y otras áreas pueden mantenerse por 30 segundos o más, pero los que incluyen la espina dorsal se recomienda que sean solo por máximo periodos de 10 o 15 segundos.

Pronto espero poner otro tema sobre muñecas y brazos. Después el de espalda baja. Y al último el de piernas. Espero que todos sean ejercicios sencillos y rápidos para 5 minutos libres en la oficina o el trabajo. Y pues, a ver si a alguno le sirven.

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1 semana 5 días antes #2 por pakitos
pakitos respondió el tema: Ejercicios para la salud en la oficina (CUELLO Y HOMBROS)
Yo uso estos dos y me ayudan bastante. Principalmente el primero.




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1 semana 4 días antes #3 por forseti99
forseti99 respondió el tema: Ejercicios para la salud en la oficina (CUELLO Y HOMBROS)
Tú tranquilo, no están incluidos esos ejercicios porque son para la espina dorsal y corrección de postura.

Lo que pasa es que si pusiera todos los que tengo en la lista para eliminar todos los problemas que vienen de la oficina, sería una monstruosidad de tema.

Algo que sí quiero mencionar es que lo más importante es no pensar "a mí no me duele nada, no necesito hacer esa clase de ejercicios", porque cuando comienza a doler es probablemente ya demasiado tarde. Hay que comenzar a meter esta clase de ejercicios en tu rutina diaria para evitar problemas en el futuro.

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1 semana 4 días antes #4 por artpac
artpac respondió el tema: Ejercicios para la salud en la oficina (CUELLO Y HOMBROS)
A mi lo que me funciona es el Yoga y Ejercicios de estiramiento. Bueno aunque de hecho hago dos veces ejercicio al día, 4 veces a la semana.

Va mi aporte

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